Dzisiejsza data:20 10 2014 | 10:05
 
 

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM

Jednym z ważniejszych czynników decydujących o naszym zdrowiu jest prawidłowe odżywianie się, w trakcie którego organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Co mamy na myśli mówiąc „składniki odżywcze”? Otóż są to substancje chemiczne, występujące w produktach spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, które po spożyciu uwalniają się w przewodzie pokarmowym w procesie trawienia. Budują one organizm ludzki, dlatego są niezbędne dla życia, prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz dla zapewnienia dobrego zdrowia Te składniki to: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne oraz woda, bez której nie mogłyby zachodzić podstawowe procesy życiowe. Bardzo ważne są również witaminy i minerały. Dieta uboga w poszczególne elementy odżywcze z czasem prowadzi do zachwiania prawidłowego funkcjonowania organizmu, osłabienia oraz wielu chorób. Nasze zapotrzebowanie na poszczególne składniki jest zróżnicowane i zależy od płci, wieku, środowiska, w którym żyjemy, a przede wszystkim od naszej aktywności fizycznej.

Wszystkie składniki odżywcze pełnią w organizmie ludzkim jak i w systemie przemiany materii określone funkcje. Aby zachować między nimi równowagę należy uważać na ich spożywaną ilość. Jeśli organizm zostaje niedostatecznie w nie zaopatrzony, odbije się to prędzej czy później na zdrowiu, bądź na sprawności systemu przemiany materii.

Żywienie dzieci i młodzieży ma zasadnicze znaczenie dla ich zdrowia, gdyż w wieku dziecięcym następuje intensywny wzrost i rozwój organizmu. Rozwijającemu się organizmowi trzeba koniecznie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników oraz zadbać o właściwy rozkład i liczbę posiłków w ciągu dnia. Dlatego tak duże znaczenie ma kształtowanie u nich odpowiednich nawyków i zasad  zdrowego odżywiania. Niedobór niezbędnych składników odżywczych może prowadzić do gorszego rozwoju układu kostnego, niedokrwistości oraz wad w rozwoju fizycznym i psychicznym. Natomiast nadmiar tych składników może prowadzić do nadwagi i otyłości.

Należy pamiętać o tym, iż przyczyną otyłości u młodych ludzi nie jest jedynie nadmiar kalorii, ale także drastyczne ograniczenie aktywności fizycznej. Zamiast aktywnie spędzać wolny czas, młodzi ludzie siedzą dziś wiele godzin przed telewizorem czy komputerem.

Nadwaga i otyłość to zjawiska niekorzystne dla zdrowia. Aby zapewnić szczupłą sylwetkę i odpowiednią kondycję fizyczną przy komponowaniu posiłków należy uwzględnić zasady wynikające z tzw. piramidy żywienia. Piramida żywieniowa w sposób graficzny przedstawia nam zalecenia żywieniowe najbardziej korzystne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Poszczególne poziomy określają grupy produktów i ich ilości.  Oczywiście przy planowaniu racji pokarmowej należy dostosować ilość tych produktów do zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię.

Podobnie jak w przypadku dorosłych, prawidłowa dieta dzieci i młodzieży oparta jest na proporcjach 5 grup produktów. Są one uszeregowane wg wartości odżywczej oraz uwzględniającej odpowiednie proporcje w codziennej, zróżnicowanej i dobrze zrównoważonej diecie. Odpowiednie odżywianie z uwzględnieniem wszystkich składników odżywczych zapewnia dziecku zdrowie, prawidłowy rozwój fizyczny, emocjonalny i intelektualny oraz sprawia, że jest ono uśmiechnięte, zadowolone, ciekawe świata i może spełniać wszelkie oczekiwania rodziców.

W  1  zasadzie zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym zwraca się uwagę na urozmaicenie diety o produkty z różnych grup. Każda z nich jest źródłem innych cennych dla zdrowia składników odżywczych. Na przykład produkty mleczne dostarczają wapń i białko ale nie zawierają witaminy C, którą zawierają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy spożywać artykuły spożywcze z różnych grup, wybierając z nich najbardziej wartościowe.

Zasada  2 przypomina o potrzebie codziennej aktywności fizycznej (zaleca się  co najmniej 60 minut dziennie), dlatego u podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna. Codzienny ruch korzystnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz prawidłową sylwetkę

Kolejna, 3 zasada dotyczy spożywania produktów zbożowych. Prawidłowo zaplanowany  codzienny jadłospis,  powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych. Produkty zbożowe są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, zawierają wiele składników mineralnych oraz witamin,  są bogate także w błonnik regulujący pracę  jelit. Z tej grupy należy wybierać artykuły z tzw. grubego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają  więcej witamin, szczególnie witamin z grupy B, składników mineralnych (magnezu, cynku), błonnika. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego-razowego, typu graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty nie łuskany (brązowy), oraz kaszę gryczaną i jęczmienną, razowy makaron.

Zasada 4 dotyczy grupy: mleko i produkty mleczne. Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie,   który jest niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. Żaden produkt spożywczy nie zawiera tak dużo, jak mleko i jego produkty, dobrze przyswajalnego wapnia. Mleko zawiera również  witaminy A, D i i jest źródłem białka, o najwyższej jakości.  Uczniowie powinni  albo  wypijać 3 - 4 szklanek mleka dziennie lub część mleka zastępować  produktami mlecznymi takimi jak jogurty, kefiry, maślanka bądź serami twarogowymi lub podpuszczkowymi żółtymi czy  pleśniowymi.

Zasada 5 dotyczy grupy: mięso, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Produkty mięsne, ryby, jaja są  w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Nasiona roślin strączkowych i orzechy są również źródłem wartościowego białka, wielu cennych składników mineralnych i witamin.  Z produktów mięsnych należy wybierać  gatunki o małej zawartości tłuszczu (wołowina, cielęcina). Ryby morskie, takie jak makrela, śledź i sardynka warto spożywać ze względu na zawartość w nich korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych i witaminy D.

Zasada 6. Warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz podjadania (co najmniej 5 porcji dziennie). W diecie powinno się uwzględniać różnorodne warzywa (m.in. warzywa zielone: np. sałata, brokuły, szpinak czy warzywa pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia).  Dietę należy wzbogacać w owoce, zarówno świeże, jak i mrożone lub suszone oraz w soki. Warzywa i owoce dostarczają składników mineralnych, są głównym źródłem witamin (witamin C, E), karotenów, które mają działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe.  Ponadto są źródłem błonnika, który reguluje czynności przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, że owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i błonnika, zawierają duże ilości cukrów prostych, których spożycie powinno być ograniczane. Dlatego też należy spożywać więcej warzyw niż owoców. Wśród soków, wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne.

Zasada 7 dotyczy tłuszczów. Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do potraw. Do smażenia poleca się stosowanie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego bogatego w  zdrowe kwasy tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające dużo cholesterolu (głównie podroby). U dzieci i młodzieży, zmniejszenie spożycia tłuszczu może nastąpić poprzez ograniczenie  spożycia żywności typu fast-food (frytki, hamburgery, cheeseburgery,  pizza) oraz chipsów  ponieważ produkty te charakteryzuje bardzo duża zawartość tłuszczu.

Zasada 8. Należy ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej.

Zasada 9. Zalecane jest ograniczanie spożycia soli kuchennej.  Sól w potrawach należy zastępować aromatycznymi ziołami jak majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek itp. Ograniczać należy również spożywanie słonych przekąsek (chipsy, słone paluszki itp.). Duże ilości soli znajdują się również w produktach takich jak gotowe dania w puszkach, zupach i sosach.

Zasada 10. W racjonalnym żywieniu ogromną rolę odgrywa odpowiednia podaż płynów. Dzieci i młodzież powinny pić codziennie  co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni o intensywniejszym wysiłku fizycznym jak zajęcia w-fu czy inne zajęcia sportowe podaż płynów powinna być znacznie większa. Zaleca się picie wody, herbatek owocowych niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych i w mniejszej ilości soków owocowych, ze względu na zawartość cukrów.

Odżywianie ma podstawowe znaczenie życiowe dla organizmu. Decyduje o naszym stanie zdrowia. Musimy więc dbać o to, żeby w naszej diecie znajdowały się pełnowartościowe posiłki. To co spożywamy każdego dnia warunkuje nasze zdrowie, równowagę psychiczną, kondycję fizyczną, dobre samopoczucie i wygląd.

W nowej piramidzie został także po raz pierwszy położony nacisk na aktywność fizyczną, która warunkuje zdrowie, wspomaga właściwe trawienie i spalanie nadmiaru dostarczanej z pokarmem energii. Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia nasze serce ma mniejszą wydolność. W rezultacie szybciej się męczymy, przybieramy na wadze, wzrasta poziom cholesterolu we krwi. Może także dojść do pogorszenia tolerancji cukru. Spada odporność ustroju, a więc stajemy się bardziej podatni na choroby, także te cywilizacyjne jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze. Zaleca się zatem, aby każdego dnia dostarczyć swojemu organizmowi około godziny ruchu. Dobrym sposobem na kondycję są spacery – ale te w szybkim tempie. Obowiązuje tu zasada „walk and talk”. Oznacza to, że najkorzystniej działa taki ruch, podczas którego możemy swobodnie rozmawiać, czyli taki który nie powoduje zadyszki. Oprócz ruchu ważne jest kontrolowanie swojej wagi, pilnowanie by była ona prawidłowa.

PAMIĘTAJ!

Należy zdrowo się odżywiać, ponieważ większość chorób cywilizacyjnych swoją przyczynę ma w źle zbilansowanej diecie

Nieprawidłowe żywienie, mała aktywność fizyczna oraz nadwaga i otyłość są powodem dramatycznych konsekwencji dla rozwoju psychofizycznego dzieci i młodzieży oraz powodem wielu chorób w wieku dorosłym (cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory złośliwe, osteoporoza). Choroby te określane są mianem przewlekłych chorób niezakaźnych lub chorób żywieniowozależnych. Rozwijające się nadwaga i otyłość wywołują zaburzenia funkcji wielu narządów, są przyczyną wielu różnych chorób oraz gorszych wyników w nauce.